В современной физической культуре бег признается наиболее ценным
упражнением (учитывая его простоту и доступность), способствующим
нормальному функционированию всех органов и систем человека и в первую
очередь сердечно-сосудистой системы. Приведу здесь лишь простейшую схему
занятий бегом трусцой.
Практически здоровым людям, не занимавшимся до этого физкультурой, можно
начинать с дистанции 1 километр. Ходьба с ускорением, переходящая в бег,
после бега снова ходьба, но уже с замедлением - такова "формула"
нагрузки в первые дни занятий. Бежать следует легко, в удобном для себя
темпе, сохраняя естественную осанку. Руки двигаются свободно, без
напряжения. Дышать надо равномерно и достаточно глубоко, обращая
внимание на полный выдох.
Первые 3-4 недели можно бегать через день, затем при хорошем
самочувствии можно переходить к ежедневным пробежкам. Дистанция также
постепенно увеличивается - 4-5 километров через 1,5-2 месяца занятий.
При желании можно увеличивать дистанцию и дальше, но при этом необходимо
время от времени проверять у врача, как ваш организм справляется с
возрастающей нагрузкой.
Вначале лучше бегать по мягкому травяному грунту. Затем, когда окрепнут
связки и мышцы ног, можно переходить к тренировкам на более твердом
грунте, даже на асфальте.
Как правило, после первых тренировок появляется боль в мышцах. Ничего
страшного в этом нет, явление это естественное. Однако боль можно
ослабить, а то и вовсе ее избежать, если воспользоваться самомассажем.
Опыт показал, что после 5-8-минутного массажа бе-жится гораздо легче, а
после бега мышцы устают меньше, чем если массаж не делать.
Предварительный самомассаж повышает тонус мышц, усиливает в них обменные
процессы, заблаговременно доставляет к ним питательные вещества. Все это
необходимо для предстоящей работы. Предварительный самомассаж можно
выполнять в любом положении, лишь бы поза была устойчивой и не утомляла.
Начинают с бедра: 2-3 поглаживания, 3-5 энергичных выжиманий,
прямолинейное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев по всему бедру
(по внутренней стороне - полегче) - 2-3 раза; разминания: ординарное,
двойное кольцевое, кругообразное гребнями одного или обоих кулаков
(каждый прием по 1-2 раза). После этого 2-
3 выжимания, потряхивание и поглаживание. Особое внимание обращается на
соединения мышц с сухожилиями.
На коленном суставе применяют: кругообразное поглаживание по бокам,
прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев и
кругообразное подушечками пальцев обеих рук.
На икроножной мышце выполняются 2-3 поглаживания, 3-4 выжимания, по 2-3
раза ординарное разминание и двойной гриф, потряхивание и поглаживание.
На переднеберцовой мышце - 1-2 поглаживания, 3-
4 выжимания, по 2-3 раза разминание подушечками пальцев и кругообразное
разминание ребром ладони, 2-3 выжимания и поглаживание. На голеностопном
суставе - всевозможные растирания.
На мышцах можно использовать и аппаратный массаж, промассировав после
этого руками суставы.
Восстановительный самомассаж. Сразу после бега необходимо встряхнуть
мышцы ног. Делать это можно стоя, но если есть возможность, то лучше
лежа, поднимая для этого вверх то одну, то другую ногу. В этом же
положении в паузах между встряхиваниями полезно сделать 1-2 поглаживания
и 3-5 выжиманий от стоп к паху.
Придя домой, желательно принять ванну или душ, после чего сделать массаж
поясницы, тазовой области, бедер, коленных суставов и голеней. Основные
приемы на мышцах - выжимание, разминание и потряхивание,; на суставах -
растирание. Если в каких-то мышцах! ощущается боль, то их необходимо
отмассировать более; тщательно.
Можно провести и 4-6-минутный массаж с помощью' аппарата "Тонус".
Всем, кто занимается бегом, я бы рекомендовал обязательно, хотя бы раз в
неделю, посещать баню.
