Самомассаж ягодичных мышц удобно проводить в положении стоя или лежа.
Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в
сторону и сгибается в коленном суставе, чтобы ягодичная мышца была
расслаблена.
Применяются следующие приемы:
1) Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука со своей
стороны от бедра вверх до гребня подвздошной костн.
2) Выжимание одной рукой, основанием ладони.
3) Растирание: а) кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг
копчика; б) прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук
от копчика вверх до поясницы; в) кругообразные тыльной стороной ладони -
одной рукой и с отягощением; г) растирание кулаком со стороны большого и
указательного пальцев. На гребне подвздошной кости проводят
кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами от позвоночного
столба по направлению косых мышц живота.
4) Разминание: а) ординарное - делается по двум участкам; б)
кругообразное - фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием ладони
- ладонь движется в сторону мизинца; г) кругообразное и прямолинейное
гребнями кулака.
5) Потряхивание. Оно проводится, как и разминание, снизу вверх.
Массировать ягодичные мышцы можно и в положении лежа. То на одном боку,
то на другом.
Людям, которые большую часть времени проводят сидя, самомассаж следует
проводить так. Вначале слегка приподнять ноги от пола, затем перенести
центр тяжести на правую ягодицу, далее на область копчика, а затем на
левую ягодицу, то есть кругообразно. Движение выполняется плавно 2-3
раза влево, затем вправо. Следующее упражнение. Выпрямиться, плечи
отвести назад, центр тяжести должен падать на верхнюю часть бедер. Затем
выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. (Это можно
делать то на одной, то на другой ягодице.) Следующее упражнение
проводится так: вначале ягодичные мышцы надо расслабить, а затем сильно
напрячь. Эти упражнения можно делать по 3-5 раз в день. Через 1-2 месяца
вы убедитесь, что мышцы стали упругими, поясничные боли уменьшились.
Из положения стоя массируются тазобедренные суставы. Обрабатываемую ногу
отставляют несколько в сторону и назад, а вес переносят на опорную ногу.
Применяются приемы: поглаживание кругообразное; разминание ординарное
2-3 раза и потряхивание. После чего приступают к растиранию, которое
энергично проводится вокруг тазобедренного сустава: а) кругообразное
подушечками четырех пальцев; б) штрихообразное гребнями пальцев, сжатых
в кулак; в) кругообразное основанием ладони.